Słodzik trafiając do Twojego organizmu w większości przypadków nie zostaje rozłożony do glukozy i nie dostarcza kalorii, więc nie podnosi bezpośrednio poziomu cukru we krwi. Dalszy los cząsteczki zależy od konkretnego związku: jedne opuszczają organizm niemal niezmienione, inne rozkładają się do naturalnych aminokwasów. Sprawdźmy, co dokładnie dzieje się po łyżeczce słodzika w kawie.
Co dzieje się w pierwszych minutach po spożyciu?
Receptory smakowe T1R2 i T1R3 na języku wykrywają słodki smak niezależnie od tego, czy cząsteczka ma kaloryczną wartość. Mózg odbiera sygnał „słodko" i uruchamia typową dla tego bodźca reakcję, czyli zwiększone wydzielanie śliny i przygotowanie układu trawiennego na przyjęcie pokarmu, mimo że energii w takiej ilości jak przy cukrze nie dostaje.
Jak organizm metabolizuje poszczególne słodziki?
Każdy związek ma inną drogę przemiany:
- Sukraloza - wchłania się w niewielkim stopniu, szacunkowo 11-27% dawki, a pozostała część opuszcza organizm niezmieniona z kałem i moczem. Enzymy trawienne jej nie rozkładają, dzięki czemu zachowuje stabilność nawet w wysokiej temperaturze, co ma duże znaczenie przy pieczeniu.
- Aspartam - w jelicie rozpada się na kwas asparaginowy, fenyloalaninę i śladowe ilości metanolu, które organizm metabolizuje tak samo jak te same związki pochodzące z innych produktów spożywczych.
- Sacharyna - nie podlega metabolizmowi, wydalana jest w postaci niezmienionej głównie przez nerki, bez udziału wątroby.
- Acesulfam K - podobnie jak sacharyna, opuszcza organizm bez przemiany chemicznej i nie kumuluje się w tkankach.
- Stewia - glikozydy stewiolowe rozkładają bakterie jelitowe do stewiolu, który wchłania się, przechodzi przemianę w wątrobie i jest wydalany z moczem.
Czy słodziki podnoszą insulinę, mimo że nie mają kalorii?
Część badań sugeruje niewielką, przejściową reakcję insulinową wywołaną samym słodkim smakiem i jest to nic innego jak tzw. faza cefaliczna trawienia, znana też przy zapachu jedzenia.
Efekt bywa jednak niespójny między badaniami i zwykle znika w kilkanaście minut, nie prowadząc do trwałych zaburzeń gospodarki węglowodanowej ani u osób zdrowych, ani przy cukrzycy.
Czy słodki smak bez kalorii oszukuje apetyt?
To jedna z najczęstszych obaw, bo powszechna teoria mówi, że mózg „czeka" na kalorie i w efekcie zwiększa głód.
W praktyce badania kliniczne nie potwierdzają jednoznacznie zwiększonego łaknienia ani wyrównawczego zjadania większej liczby kalorii po słodzikach w porównaniu z cukrem. Co warto tu zaznaczyć, to fakt, że różnice między badaniami wynikają zwykle z czystej metodologii, nie z samego mechanizmu.
Ile słodzika możesz bezpiecznie spożyć w ciągu dnia?
Dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) różni się w zależności od substancji:
- Aspartam - 40 mg/kg masy ciała
- Sukraloza - 15 mg/kg masy ciała
- Acesulfam K - 9 mg/kg masy ciała
- Sacharyna - 9 mg/kg masy ciała (limit podniesiony przez EFSA w 2024 roku z wcześniejszych 5 mg/kg)
Przy masie ciała 70 kg daje to ponad 600 mg sacharyny dziennie, czyli znacznie więcej niż realnie trafia do organizmu, dosładzając kawę czy herbatę.
Czy słodziki wpływają na mikrobiom jelitowy?
Wiedza w tym obszarze wciąż się rozwija. Część badań na zwierzętach, prowadzonych przy dawkach znacznie przekraczających typowe spożycie u ludzi, wykazała zmiany w składzie bakterii jelitowych.
Z kolei dane z badań na ludziach są ograniczone, a przy dawkach zgodnych z ADI obecna wiedza nie potwierdza jednoznacznie negatywnego wpływu na mikrobiom.
Dlaczego słodziki są polecane przy cukrzycy i nadwadze?
Zamiana sacharozy na niskokaloryczny słodzik ogranicza dostarczaną energię i nie wywołuje typowego dla cukru skoku glikemii.
Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością już w 2012 roku uznało tego typu substancje za bezpieczną opcję dla osób z nadwagą i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Dzięki temu możesz zachować słodki smak w diecie bez dodatkowych kalorii i nagłych wahań cukru we krwi.
Podsumowanie
Metabolizm słodzików różni się w zależności od konkretnej substancji, ale wspólny mianownik jest jeden - przy umiarkowanym spożyciu, w granicach ustalonych norm ADI, obecne dane nie wskazują na negatywny wpływ na przemianę materii ani na apetyt.
Jeśli zastanawiasz się nad zamianą cukru na słodzik, wybierz substancję dopasowaną do swoich potrzeb zdrowotnych i sposobu przygotowywania posiłków, i stosuj ją zgodnie z zalecanymi dawkami, nie na oko.
